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Création : 24/08/2013 à 12:34 Mise à jour : 26/09/2015 à 06:41

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3 articles taggés Dos

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Conseils FITNESS et POIDS: 10 SPORTS BON POUR LE DOS

Si vous souffrez du dos (tassement vertébral, pincement discal, hernie...), voici donc les sports les plus indiqués selon Nicolas Bertrand, kinésithérapeute-ostéopathe.

Conseils FITNESS et POIDS: 10 SPORTS BON POUR LE DOS
1. La natation
C'est le sport "back friendly" n°1 et cela pour plusieurs raisons : non seulement c'est une activité "en décharge" (où l'on ne "porte" pas le poids de son corps) mais il y a également une absence totale de chutes (pas comme au judo) et donc de microtraumatismes, de sauts (athlétisme), de changements intempestifs et brutaux de direction (comme c'est le cas au handball ou au basket), d'efforts asymétriques (au tennis ou au golf) ou d'impacts (step ou rugby).
La nage parfaite ?  Le dos crawlé, accessible et efficace pour se muscler à son rythme. On évite la brasse qui accentue le creux de la cambrure. 


2. L'aqua-dos
Plusieurs centres nautiques ou thalassothérapie sont pensé aux personnes fragiles du dos et proposent cette aquagym spécifique, une très bonne alternative à l'aquagym traditionnelle ou à la natation pour se muscler en douceur. Lestées du poids du corps, la colonne vertébrale et les articulations ne souffrent pas tandis que les muscles dorsaux se renforcent en douceur. Et pour peu qu'on ne soit pas du tout emballé par la profondeur, le fait d'avoir pied tout le temps est plutôt rassurant.


3. Le stretching
La douleur survient quand le corps arrive au bout des compensations de possibles. L'idée est donc de le remobiliser entièrement. Idéal pour "étirer" la colonne vertébrale, le stretching l'est aussi pour regagner en mobilité et en amplitude articulaire en travaillant chaque articulation, ce qui soulage l'ensemble du corps. A raison de quelques exercices musculaires et d'étirements spécifiques appliqués quotidiennement (même 10 minutes) ou de 3 séances complètes hebdomadaires, on peut très vite parvenir à se débarrasser d'un mal de dos récalcitrant. 


4. La marche
La marche à pied est un très bon sport pour le dos, à condition de soigner ses appuis, c'est à dire d'être bien chaussé et d'avoir les pieds bien maintenus. On néglige très souvent le problème des appuis plantaires, or, les deux facteurs de mal de dos sont : les contraintes venant "du haut" comme la prise de poids ou le manque de musculature et celles qui viennent du bas, tels que les impacts, augmentés par de mauvaises chaussures. Il s'agit donc de diminuer les contraintes venant du sol en adoptant de bonnes chaussures. Il faut aussi savoir choisir son terrain : pas trop dur ni trop pentu au début (même si en progression, on peut augmenter la vitesse de marche et la dureté du terrain). Enfin, penser à se tenir toujours bien droit, les épaules en arrière. Pour une pratique plus sportive, on peut s'adonner à la marche rapide en déroulant bien ses foulées. 


5. Le vélo
Comme la natation, ce sport "porté" est la pratique sportive idéale pour les personnes douloureuses du dos puisqu'elle libère la colonne vertébrale et les articulations de la charge corporelle. Mais comme pour la marche qui doit s'effectuer avec des chaussures adaptées, le vélo doit être choisi sur mesure, c'est à dire avec des cotes et une position adaptées à sa morphologie (distances selle-axe-potence, recul selle-axe-pédalier, hauteurs selle/potence/cadre...) et la selle réglée de telle sorte que les pieds touchent à peine le sol. Enfin, une fois lancé, il est important de bien veiller à se tenir droit et pas vouté ou trop cambré. 


6. Le yoga
A condition de ne pas vouloir aller trop vite et trop loin tout de suite, le yoga est excellent pour bien étirer la colonne vertébrale, dénouer les tensions, acquérir une bonne posture, retrouver mobilité et tonicité. D'autant que des séances de 20 minutes suffisent (pas besoin d'y consacrer 1h30 lorsqu'on débute) et que les bienfaits sont souvent immédiats. En revanche, des asanas inadaptés, mal enchaînés ou effectués peuvent faire mal. Raison de plus pour ne pas s'improviser yogi à l'aide de tutoriels ou de DVD mais toujours pratiquer en structure et avec un professeur qualifié. 


7. Le tai chi
Comme le yoga,le Tai Chi présente plusieurs bénéfices : renforcement musculaire, étirements, relaxation et respiration, ce qui en fait une discipline idéale aussi bien pour étirer la colonne vertébrale que pour relâcher les tensions musculaires. Cette dernière vertu est d'autant plus intéressante que les problèmes cervicaux et dorsaux sont surtout liés au travail et au stress (d'où la célèbre expression "en avoir plein le dos"). En apprenant à décompresser et à débarrasser régulièrement son corps des tensions accumulées, on est donc logiquement moins sujet aux douleurs. 


8. La gym du dos ou la musculation guidée
Avec les 37 millions de Français souffrant de mal de dos (soit 80 % de la population adulte), les cours destinés à soulager ou prévenir le mal de dos existent désormais dans toutes les grandes villes, aussi bien chez les grandes enseignes privées que dans les structures municipales. Idéale pour se remettre au sport après une grossesse ou une intervention chirurgicale par exemple, elle permet de regagner en masse musculaire, d'acquérir une bonne tonicité abdominale et suffisamment de gainage : c'est ce qu'on appelle la réathlétisation. On peut aussi opter pour la musculation encadrée par un coach ou un kiné du sport pour fortifier (mais épargner) son dos. 


9. Le Huber® Motion Lab 
Très souvent, les douleurs dorsales sont dues à un problème de déséquilibre. Cette machine présente l'avantage de rééquilibrer les muscles profonds et de mieux stabiliser la colonne. Elle est beaucoup utilisée dans le milieu sportif, même de haut niveau, car très efficace. Dernier point non négligeable, la "machine du dos" signée LPG permet de prendre conscience de son dos, de le resituer dans l'espace, de se repositionner et d'apprendre à reconnaître les bons mouvements. Alors on file chez un kiné spécialisé pour l'essayer et l'adopter.  


10. Le pilates
Ce sport est excellent parce qu'il travaille à la fois les assouplissements et le gainage abdominal ce qui est hyper important pour le dos. Ce terme très à la mode désigne le fait de faire travailler les abdominaux sans mouvements, en isométrie. L'exercice le plus connu est la planche, en appui sur les coudes et avant-bras, les jambes tendues. On distingue deux types de sports bons pour le dos : ceux qui vont redonner de la mobilité et ceux qui vont remuscler en travaillant les muscles profonds. Le  Pilates offre les deux. Dans tous les cas, pensez à toujours vous échauffer avant de commencer une séance, dosez et graduez votre effort et si un exercice déclenche ou réveille une douleur ou une tension dorsale, abandonnez-le et consultez votre médecin. 

 Source : Doctissimo
Tags : Conseils, Dos, Douleurs, Sports
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#Posté le mardi 19 août 2014 05:09

Modifié le samedi 23 août 2014 07:52

Conseils QUOTIDIEN : MAL DE DOS

Vous avez mal au dos? Tous un jour ou un autre nous avons connu le mal de dos. Alors comment éviter de souffrir d'un mal de dos?  Des conseils pour  ne plus avoir mal au dos.

Conseils QUOTIDIEN : MAL DE DOS

→ Le mal de dos

Quand on fournit des efforts trop intenses ou trop violents : en soulevant des objets lourds, en déplaçant des meubles, ou quelque fois en pratiquant un sport on risque d'avoir mal au dos.

Les lumbagos et les sciatiques sont particulièrement fréquents lors des douleurs liées à un effort. 

Des postures inhabituellement prolongées éloignées de la position normale au travail ou dans le lit (penché en avant, mal assis, mal couché), même un mouvement trop brusque ou forcé, peuvent également causer le mal de dos. 

Il peut y avoir des fractures, des tassements des vertèbres, des problèmes articulaires, musculaires ou de ligaments qui servent à attacher les os entre eux.
Le stress aggrave souvent cet état.
Le mal au dos n'est pas une maladie mais un symptôme, il faut donc en rechercher la cause. 

Car il peut s'agir d'une infection, d'un rhumatisme inflammatoire ou encore d'autres maladies qui n'ont rien à voir avec les vertèbres.

Si la douleur au dos s'installe d'une façon chronique ou si les récidives sont fréquentes, un avis médical s'impose.
Cet avis s'impose encore avec plus d'urgence si le mal de dos s'accompagne de fièvre, de nausées ou de vomissements, d'une  douleur à l'estomac, d'une sensation de faiblesse, de sueurs, d'engourdissements au niveau d'une jambe, d'un pied, de l'aine ou autour du rectum, si vous ne pouvez plus contrôler vos urines ou vos selles, si la douleur provient d'une blessure ou si vous êtes dans l'incapacité de vous déplacer.
 
→ TRUCS ET ASTUCES
 
Bien dormir, sans courbature

Un tiers de notre existence se passe en position couchée, à dormir.

Nous avons donc besoin d'un lit parfaitement adapté à notre corpulence, à notre taille ou à notre position favorite. Son rôle est de faciliter une relaxation musculaire complète tout en offrant à notre corps un soutien suffisant.

Un matelas déformé, en cuvette, trop mou ou trop dur peut provoquer des affections vertébrales. Un oreiller mal adapté risque de déclencher des douleurs au niveau de la nuque, du cou ou des épaules.

Nous ne devons en aucun cas nous réveiller avec descourbatures et des douleurs diffuses au niveau du dos et notre sommeil ne doit pas être gêné par une mauvaise literie. 

L'achat d'un matelas et d'un sommier est un acte important.
Une literie se change entièrement tous les 10 ans

Afin d'éviter l'usure du matelas et sa déformation, retournez-le une fois à la tête une fois au pied et changez-le de sens une fois de droite à gauche.
Cette rotation doit s'effectuer environ tous les trois mois.

Eviter le mal de dos

Travaillez vos muscles abdominaux. Un ventre musclé est le garanti d'un dos sans problème.Si vous devez soulever un objet, évitez de vous pencher vers l'avant mais accroupissez-vous en maintenant votre dos bien droit et en serrant l'objet contre votre corps. Si vous devez déplacer des objets lourds ne les tirez pas, mais poussez-les. Si vous devez rester des heures assis à votre bureau ou au volant d'une voiture, pensez à vous lever et à vous étirer.Ne portez plus de chaussures à talons trop hauts 
→ TRUCS ET ASTUCES
 
Soulager les maux de dos

• Cataplasme

- Appliquez sur la région douloureuse 3 à 4 feuilles de choux + 2 oignons hachés + 4 poignées de son. 
Cuire tout ensemble dans un peu d'eau. Filtrez. Laissez refroidir un peu puis placez ce mélange dans une compresse. Maintenez pendant deux heures
- Appliquez sur l'endroit douloureux du dos et des épaulesdes feuilles de choux crues.
- Appliquez sur la zone douloureuse un cataplasme d'argile verte. Versez de l'argile verte  bien sèche, en poudre ou en fragments dans un saladier, ajoutez de l'eau jusqu'à recouvrir l'argile. Remuez à peine car l'argile se dilue toute seule. Couvrez d'un linge propre puis laissez reposer plusieurs heures, le matin pour le soir par exemple.
A l'aide d'une spatule en bois, mettez l'argile verte dans un linge en coton ou mieux une large feuille de choux (si la pâte est trop solide ajoutez un peu d'eau, si elle est trop liquide un peu d'argile, fermez soigneusement ce paquet qui aura une épaisseur d'un centimètre à deux.

• Tisanes

- Buvez toute la journée, entre les repas, pendant une à quatre semaines, une tisane d'aubier de tilleul.
Jetez 50 g d'aubier de tilleul dans une casserole rempli d'un litre d'eau, chauffez lentement puis portez à ébullition jusqu'à ce qu'un quart du liquide s'évapore. 
- Buvez le soir au coucher une infusion de Santane A4 en sachet.
- Buvez 100 ml d'infusion de « racine de griffes du diable » avant chaque repas. Attention, cette préparation est très amère. Jetez 1,5 g de racines séchées dans 300 ml d'eau bouillante. Laisser macérer durant huit heures. Filtrez.

• Massages

Diluez 8 à 10 gouttes d'huile essentielle d'eucalyptus dans une huile à massage. Faites macérer 100 g de sommité de fleurs de bruyère dans un demi-litre d'huile d'olive. Remuez souvent. Filtrez dix jours plus tard. Massez avec cette macération deux à trois fois par jour.

• Bains

Versez 5 gouttes d'huile essentielle d'eucalyptus dans l'eau chaude du bain .
Faites couler sur un sachet contenant des algues coupées ou pulvérisés, l'eau chaude du bain (300 litres environ). Restez une demi-heure en malaxant le sachet. Ne vous essuyez pas, enfilez un peignoir puis allongez-vous une petite heure. Si besoin est, prenez ensuite une douche tiède.

• En complément...

- Saupoudrez tous vos plats d'algues séchées (3g par jour)
- Renforcez l'effet du cataplasme au chou, en buvant un bouillon de choux. (4 ou 5 feuilles dans une casserole d'eau)
- Buvez de l'eau argileuse. Dans un verre, versez 2 cuillères à café rases d'argile (5 grammes environ), délayez dans de l'eau minérale. Couvrez. Puis laissez le verre au frais quelques heures (le matin pour le soir par exemple). N'utilisez pas le dépôt d'argile mais seulement l'eau au dessus.
 
→ Petits exercices pour décontracter les épaules et le dos

Haussez les épaules jusqu'aux oreilles - gardez la pose 5 secondes - relâchez. 
Répétez le mouvement, mais en gardant la pose un peu plus à chaque fois en n'excédant pas 20 secondes.

Asseyez-vous sur une chaise, le dos bien droit, les genoux serrés, les pieds à plat au sol. 
Placez le bout de vos doigts sur les épaules – écartez les coudes – rapprochez-les lentement devant vous en les serrant – écartez-les à nouveau, en douceur, le plus loin possible vers l'arrière

Recommencez cet exercice une dizaine de fois, en prenant tout votre temps.

Dessinez des cercles avec vos coudes, vers l'avant et l'arrière

Levez les bras, baissez vos épaules, pliez vos coudes et dessinez, au dessus de votre tête, une dizaine de cercles avec vos avant bras, les mains totalement relâchées
Tags : Conseils, Quotidien, Dos, Mal, Mal de dos, Exercices, Courbatures, Astuces, Bien dormir
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#Posté le samedi 30 novembre 2013 10:30

Modifié le samedi 30 novembre 2013 14:23

Conseils FITNESS et POIDS : EXERCICES QUOTIDIEN - PARTIE 2

Conseils FITNESS et POIDS : EXERCICES QUOTIDIEN - PARTIE 2

→ Fessiers
• La jambe étirée

Muscles ciblés : fessiers
Exercice : Posez les genoux au sol, les mains à terre en gardant le dos droit puis décollez une jambe et tirez-la vers l'arrière en contractant les fessiers. Il est important de garder le dos à plat et les mains bien ancrées sur le sol. Pour rajouter de la difficulté, mettez-vous au départ jambes tendues sur la pointe des pieds.
Il faut tenir la position 1 minute et changer de jambe. 
 
 • La jambe étirée sur le coté


Muscles ciblés : fessiers
 Exercice : Il faut vous allonger sur le côté, jambes tendues, en maintenant votre tête avec votre main pour plus de confort. Levez la jambe en inspirant et descendez là en soufflant. Pour plus de difficultés, soulevez votre jambe alternativement vers l'avant puis vers l'arrière. Pour éviter toutes douleurs, pensez toujours à garder le dos droit.  
 
Répétez cet exercice pendant 1 minute.
 
 → Cuisses
• Chaise

Muscles ciblés : cuisses, fessiers
Exercice : Adossé contre un mur, gardez vos cuisses parallèles au sol et vos mains sur le côté, contre le mur. Le but est de tenir une minute. Une variante consiste à tendre une jambe alternativement et de tenir 10 secondes à chaque fois. Il est important de toujours garder le corps et surtout le dos bien droit.
Vous pouvez ensuite augmenter le temps, petit à petit, jusqu'à 3 minutes.
 
• Squats



Muscles ciblés : cuises, fessiers
Exercice : Debout, bras tendus, descendez les fesses vers le bas et l'arrière en inspirant. Pour cet exercice du squat, Les genoux doivent être alignés avec les orteils, les jambes écartées et les pieds légèrement tournés vers l'extérieur. Contractez les abdos, restez le dos droit et poussez les talons vers le sol en expirant pour contracter les fessiers.
Faire cet exercice pendant 1 minute, puis augmenter le temps progressivement.



→ Mollets
• Flexions-Extensions

Muscles ciblés : jumeaux (mollets)
Exercice : Debout sur la pointe des pieds, vous vous appuyez d'une main contre un mur ou un meuble pour ne pas tomber. Remontez votre talon le plus haut possible en gardant le pied au sol. Faites ça sans vous précipiter, pour bien sentir l'étirement et la contraction complète.Vous pouvez aussi le faire sur une cale ou une marche par exemple, et ainsi en profiter pour descendre le talon. 
Faites des séries de 1 minute 30 pour chaque mollet.



• Step amélioré

Muscles ciblés : jumeaux (mollets)
Exercice : Posez une jambe sur une chaise, et remontez le plus haut possible en gardant le genou bien tendu quand vous serez debout sur la chaise.
Alternez les deux jambes en faisant 3 séries de 30 (15 par jambe) avec 30 secondes de récupération entre chaque.
 
→ Dos
• Extensions lombaires

Muscles ciblés : dorsaux, lombaires
Exercice : Allongé sur le ventre, mettez vos mains sous le front en ayant les jambes tendues. Pour ce mouvement de musculation du dos, levez, dans le même mouvement, le haut du corps et les jambes de 10 à 15 cm du sol en inspirant.
Bloquez cette position pendant 10 secondes, puis redescendez en soufflant. Faire 4 séries de 10, avec 30 secondes de pause entre chaque.

• Renforcer le bas

Muscles ciblés : grand dorsal, obliques
Exercice : Debout, les jambes légèrement pliées, penchez-vous en avant jusqu'à ce que votre buste soit parallèle au sol. N'arrondissez pas le dos, adoptez un rythme lent, et quand vous remontez, arrêtez-vous lorsque votre dos est vertical. Ne vous cambrez pas. Prenez 10 secondes pour descendre, bloquez 10 secondes en position horizontale et remontez. Petit à petit, restez de plus en plus longtemps en position arrêtée.
Faites 2 séries de 20, avec 30 secondes de récupération entre chaque. 
 
→ Cou
• Renforcements des cervicales

Muscles ciblés : sterno-cleïdo-mastoïdiens (cou et nuque)
Exercice : Allongez-vous en travers sur une chaise ou un banc, les pieds au sol. Descendez la tête le plus bas possible en arrière, sans trop forcer pour ne pas abîmer vos cervicales et remontez-la en posant le menton sur votre poitrine. Evitez le rythme rapide, et ne cherchez pas à forcer.
Faites deux séries de 1minute 30 avec 40 secondes de repos entre elles.
 
• Préparer ses cervicales

Muscles ciblés : sterno-cleïdo-mastoïdiens (cou et nuque)
Exercice : Allongez-vous sur le côté, un coussin sous les côtes, le bras légèrement vers l'avant. Si vous êtes allongé sur la gauche, tournez la tête vers la droite.Il faut y aller vraiment en douceur, sans jamais forcer. Commencez par ne pas aller trop loin et augmentez petit à petit. Evitez d'en faire trop pour ne pas fatiguer vos cervicales.
Faire une série de 10 pour chaque côté.  

Tags : Fessiers, Jambes, Cuisses, Chaises, Squats, Mollets, Step, Dos, Extensions, Renforcer, Cou, Cervicales
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#Posté le lundi 21 octobre 2013 15:30

Modifié le mardi 22 octobre 2013 10:45

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