1. La natation
C'est le sport "back friendly" n°1 et cela pour plusieurs raisons : non seulement c'est une activité "en décharge" (où l'on ne "porte" pas le poids de son corps) mais il y a également une absence totale de chutes (pas comme au judo) et donc de microtraumatismes, de sauts (athlétisme), de changements intempestifs et brutaux de direction (comme c'est le cas au handball ou au basket), d'efforts asymétriques (au tennis ou au golf) ou d'impacts (step ou rugby).
La nage parfaite ? Le dos crawlé, accessible et efficace pour se muscler à son rythme. On évite la brasse qui accentue le creux de la cambrure.
2. L'aqua-dos
Plusieurs centres nautiques ou thalassothérapie sont pensé aux personnes fragiles du dos et proposent cette aquagym spécifique, une très bonne alternative à l'aquagym traditionnelle ou à la natation pour se muscler en douceur. Lestées du poids du corps, la colonne vertébrale et les articulations ne souffrent pas tandis que les muscles dorsaux se renforcent en douceur. Et pour peu qu'on ne soit pas du tout emballé par la profondeur, le fait d'avoir pied tout le temps est plutôt rassurant.
3. Le stretching
La douleur survient quand le corps arrive au bout des compensations de possibles. L'idée est donc de le remobiliser entièrement. Idéal pour "étirer" la colonne vertébrale, le stretching l'est aussi pour regagner en mobilité et en amplitude articulaire en travaillant chaque articulation, ce qui soulage l'ensemble du corps. A raison de quelques exercices musculaires et d'étirements spécifiques appliqués quotidiennement (même 10 minutes) ou de 3 séances complètes hebdomadaires, on peut très vite parvenir à se débarrasser d'un mal de dos récalcitrant.
4. La marche
La marche à pied est un très bon sport pour le dos, à condition de soigner ses appuis, c'est à dire d'être bien chaussé et d'avoir les pieds bien maintenus. On néglige très souvent le problème des appuis plantaires, or, les deux facteurs de mal de dos sont : les contraintes venant "du haut" comme la prise de poids ou le manque de musculature et celles qui viennent du bas, tels que les impacts, augmentés par de mauvaises chaussures. Il s'agit donc de diminuer les contraintes venant du sol en adoptant de bonnes chaussures. Il faut aussi savoir choisir son terrain : pas trop dur ni trop pentu au début (même si en progression, on peut augmenter la vitesse de marche et la dureté du terrain). Enfin, penser à se tenir toujours bien droit, les épaules en arrière. Pour une pratique plus sportive, on peut s'adonner à la marche rapide en déroulant bien ses foulées.
5. Le vélo
Comme la natation, ce sport "porté" est la pratique sportive idéale pour les personnes douloureuses du dos puisqu'elle libère la colonne vertébrale et les articulations de la charge corporelle. Mais comme pour la marche qui doit s'effectuer avec des chaussures adaptées, le vélo doit être choisi sur mesure, c'est à dire avec des cotes et une position adaptées à sa morphologie (distances selle-axe-potence, recul selle-axe-pédalier, hauteurs selle/potence/cadre...) et la selle réglée de telle sorte que les pieds touchent à peine le sol. Enfin, une fois lancé, il est important de bien veiller à se tenir droit et pas vouté ou trop cambré.
6. Le yoga
A condition de ne pas vouloir aller trop vite et trop loin tout de suite, le yoga est excellent pour bien étirer la colonne vertébrale, dénouer les tensions, acquérir une bonne posture, retrouver mobilité et tonicité. D'autant que des séances de 20 minutes suffisent (pas besoin d'y consacrer 1h30 lorsqu'on débute) et que les bienfaits sont souvent immédiats. En revanche, des asanas inadaptés, mal enchaînés ou effectués peuvent faire mal. Raison de plus pour ne pas s'improviser yogi à l'aide de tutoriels ou de DVD mais toujours pratiquer en structure et avec un professeur qualifié.
7. Le tai chi
Comme le yoga,le Tai Chi présente plusieurs bénéfices : renforcement musculaire, étirements, relaxation et respiration, ce qui en fait une discipline idéale aussi bien pour étirer la colonne vertébrale que pour relâcher les tensions musculaires. Cette dernière vertu est d'autant plus intéressante que les problèmes cervicaux et dorsaux sont surtout liés au travail et au stress (d'où la célèbre expression "en avoir plein le dos"). En apprenant à décompresser et à débarrasser régulièrement son corps des tensions accumulées, on est donc logiquement moins sujet aux douleurs.
8. La gym du dos ou la musculation guidée
Avec les 37 millions de Français souffrant de mal de dos (soit 80 % de la population adulte), les cours destinés à soulager ou prévenir le mal de dos existent désormais dans toutes les grandes villes, aussi bien chez les grandes enseignes privées que dans les structures municipales. Idéale pour se remettre au sport après une grossesse ou une intervention chirurgicale par exemple, elle permet de regagner en masse musculaire, d'acquérir une bonne tonicité abdominale et suffisamment de gainage : c'est ce qu'on appelle la réathlétisation. On peut aussi opter pour la musculation encadrée par un coach ou un kiné du sport pour fortifier (mais épargner) son dos.
9. Le Huber® Motion Lab
Très souvent, les douleurs dorsales sont dues à un problème de déséquilibre. Cette machine présente l'avantage de rééquilibrer les muscles profonds et de mieux stabiliser la colonne. Elle est beaucoup utilisée dans le milieu sportif, même de haut niveau, car très efficace. Dernier point non négligeable, la "machine du dos" signée LPG permet de prendre conscience de son dos, de le resituer dans l'espace, de se repositionner et d'apprendre à reconnaître les bons mouvements. Alors on file chez un kiné spécialisé pour l'essayer et l'adopter.
10. Le pilates
Ce sport est excellent parce qu'il travaille à la fois les assouplissements et le gainage abdominal ce qui est hyper important pour le dos. Ce terme très à la mode désigne le fait de faire travailler les abdominaux sans mouvements, en isométrie. L'exercice le plus connu est la planche, en appui sur les coudes et avant-bras, les jambes tendues. On distingue deux types de sports bons pour le dos : ceux qui vont redonner de la mobilité et ceux qui vont remuscler en travaillant les muscles profonds. Le Pilates offre les deux. Dans tous les cas, pensez à toujours vous échauffer avant de commencer une séance, dosez et graduez votre effort et si un exercice déclenche ou réveille une douleur ou une tension dorsale, abandonnez-le et consultez votre médecin.
Conseils, Dos, Douleurs, Sports
